健康のために身に付けたい「7つの良い習慣」とそれを「習慣付ける方法」
習慣を身に付けるためのiPhoneアプリ『Lift』を使っていると、あることに気づきました。全ユーザーが追加したほとんどすべての習慣が一覧で確認できるのです。このアプリの最初の目的である「良い習慣の記録」がたまっていくことで、世の中の人がどのような習慣を良いと捉えているか確認できるようになったのです。中でも特に人気の「7つの良い習慣」をご紹介します。
■運動をする
「ジムに行く、もっと運動する」というのは、2位の習慣を大きく引き離し、多くの人がもっとも身に付けたいと思っている習慣でした。定期的に運動すると、心身共にあらゆる面で明らかに健康になるので、身につけるだけの価値は十分あると思います。
ただ、習慣付けるのが難しく、習慣になるまで時間がかかりますよね。ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、毎朝コップ1杯の水を飲むというようなシンプルなものに比べて、定期的な運動の習慣付けはかなり大変だといわれています。定期的な運動を習慣付けるには、少なくとも66日間はかかり、実際の効果が表れるまでにも、かなりの時間がかかるそうです(しかし運動を止めるとその効果は、坂を転げ落ちるようにあっという間に無くなりますよね)。
定期的な運動は効果が表れるまで時間がかかるので、運動に対する抵抗をなくし、やる気が出るように工夫すること重要です。
これまでの人生で、プロのトレーナーが勧める方法以上に、習慣化することが簡単な「道具」に出会ったことがありません。カレンダーをジムのロッカーに貼って(もしくはジムや運動に行くバッグの中に入れて)、運動をした日に大きく「☓」を付けていく。そういう古典的なやり方が一番だと思います。カレンダーは嘘をつかないので、ジムに来るための励みになるだけでなく、自分がどれくらい運動をしているのかをごまかさずに自分と向き合えます。
とにかく運動の頻度を意識しましょう。研究によると、鏡を見たりサイズを測ったりすることに時間を掛けている人ほど、やる気が無くなりやすいということが分かっているからです。
■読書をする
読書は近寄りがたい習慣の一つです。良いことだと頭では分かっていながら、なぜ習慣を身につけるのがそんなにも大変なのでしょうか? 最初に言っておきたいのは、本を読めば頭が良くなるというのは本当です。本を読むことで、創造性や意思決定に顕著な効果が現れるということは、研究からも分かっています。また読書が記憶力を飛躍的に上げることも分かっています。
良書から得られる価値ある情報は、まさに「プライスレス」です。読書は費やす時間を誰かと競うものではありません。日に30分程度かけるのが、毎日続けていくのにちょうど良いそうです。
習慣付ける方法:
読書は習慣付くのがそこまで難しくありません。ここでポイントとなるのは、自分が楽しんで読める本を選ぶということです。フィクションが嫌いなら、歴史物や社会心理学、哲学、マルクス・アウレリウスの『自省録』などがオススメです。本を選んだら、少しずつでも確実に読み進めるようにしましょう。ジッと座って本と向き合って、「これから1時間本を読まなければならない...」というような心持ちでは長続きしません。自分の読みたいところから、1日15分でもいいので読んでみてください。読書嫌いだと言っている人でも、本を読み終えられると思います。
■デンタルフロスをする
「簡単な習慣」や「基本的な習慣」が省かれている中、なぜこれが残っているのかと不思議に思う人もいるでしょう。デンタルフロスは、予想以上に健康に重要です。最近の研究では、歯茎の健康と心疾患には強い結びつきがあることを証明するものがたくさんあります。しかも歯茎をケアすると、脳卒中のリスクを軽減するとまで言われているのです。
口腔内の健康、特に歯茎の病気は、心臓疾患と深刻な結びつきがあるという研究がたくさんあります。
口腔外科医・米国歯科医師会 広報担当 Sally Cram氏
さらに、口臭が健康に及ぼす危険性も軽視することはできません
習慣付ける方法:
デンタルフロスを習慣付けるのは予想以上に大変です。まず、旧式のデンタルフロス(いわゆるヒモのフロス)を使うのが嫌であれば、歯間ブラシタイプのものを使うようにしましょう(使い捨てでとても安いです)。次に、毎日歯を磨いているならデンタルフロスを歯磨きセットと同じ場所に置き、「デンタルフロスをしてから歯磨き」という流れを作りましょう。習慣を長続きさせるには、「きっかけ」が大切です。歯磨きをしようと思った時に最初にフロスをするようにしておけば、この習慣は長続きするはずです
■12時までには寝る
平均的に人は生涯の3分の1を寝ています。良質な睡眠は健康にとても重要です。この習慣に人気がある理由は「8時間ルール」という間違った情報が広まっているからです。研究者のDaniel Kripke氏もいっています。
8時間睡眠はとても大事だといわれてきましたが、それが健康にいい証拠はどこにもありません。夜に6.5〜7時間睡眠をとっている人も、幸せで生産的で長生きしています。
睡眠時間は人それぞれ違うものだと主張する研究者もたくさんいます。ともかく、定期的なスケジュールで働いている人は、朝起きてきちんとしたリズムで生活した方がいいと思います。研究者が何と言おうと、ほとんどの仕事は朝から夜まで一定時間働くものなので、12時というのはその日の「限界」になのではないでしょうか。
習慣付ける方法:
早く眠る方法の科学的な解明は今のところ極めて曖昧です。羊を数えて早く眠れるとか、催眠術とかではなく、1日の大半の過ごし方をみてみましょう。
作戦その1:エネルギーを使い果たす
米「CNN」で米国立睡眠財団が「午後に運動すると眠りに就くまでの時間が短くなる」と報告しています。間違っても、あまり遅い時間に運動しないようにしましょう。かえって逆効果です。
作戦その2:画面を見る時間を減らす
多くの研究で証明されていますが、画面のバックライトは睡眠を乱す原因になります。現代人のほとんどがパソコンやスマートフォンで、1日のうち数時間は画面を見ているはずです。ゼロにはできないでしょうが、せめて時間を減らすように試してみてください。特に就寝前は減らした方がいいでしょう。読書など、液晶画面を使わない時間にしてみましょう。
作戦その3:カフェイン、アルコール、タバコをとり過ぎない
最近の研究により、カフェイン、アルコール、タバコの3つは睡眠に良くないということがわかっています。アルコールは、飲むと眠くなることがあるので誤解しやすいですが、睡眠の質を悪くする傾向があります(また、睡眠中におきやすい脱水症状を助長します)。この3つは、就寝前はもちろん、日中も最低限に抑えるようにしましょう。
■朝食を食べる
世界保健機構のものを含め、数多くの研究で「朝食が1日の残りの時間に大きな影響を与えている」証明されています。
栄養を十分にとると、生産性のレベルが20%上がります。
しかし朝食に甘すぎるモノを食べるのは体によくありません。朝にブドウ糖を摂取し過ぎると、その日の後で問題が起こります。研究員Leigh Gibson氏は「ブドウ糖が血中に25グラムの時に、脳は一番よく働きます。バナナがちょうど良いです」といっています。
習慣付ける方法:
この習慣の最大の秘訣は、朝の日課を「儀式」のようにすることです。起きたらすぐに、他のことをする前に、何かを食べるという流れを作ります。朝食と言っても、調理の必要はありません。ただ何かを口にすればいいのです。万が一朝食を食べ損ねたら、その日最初の食事で「種」のある食べ物を食べるようにするといいそうです。
■貯金
毎日、飲みたいカフェラテを我慢して、小銭をやりくりするのに疲れてしまうのではなく、大きなお金を得るように意識すべきだと多くの金融専門家が言っています。
習慣付ける方法:
米「The New York Times」のベストセラーにもなった『I Will Teach You To Be Rich(お金持ちになる方法を教えましょう)』の作者Ramit Sethi氏はチャートを使って、自動化の大事さをうたっています。日本でも実現可能なものとして、「給与口座からの光熱費自動振替」「積み立ての自動化」や「自動化したお金をオンラインでの記録(『Mint』など)」が挙げられます。
■野菜やフルーツを食べる
当たり前ですが野菜やフルーツを食べるのは健康に良いことです。この習慣を身に付けるためには、「なぜ食べられないのか」をきちんと解明しなければなりません。
本当に全ての野菜やフルーツが食べられないのか? 食事に野菜やフルーツを足すのを忘れているだけなのか? 理由が分かったら、後はそれを解消するための行動を起こすのみです。
習慣付ける方法:
野菜やフルーツを食べられる人の場合は、食事の最初にとるといいそうです。簡単な上に、そのあとのメインを食べ過ぎなくて済みます。例えば「ステーキを食べる前に必ずサラダやフルーツスムージーをとるようにする」、それだけのことです。
野菜やフルーツがほとんど食べられないという人には、工夫が必要になります。好きなメニューに野菜を混ぜてみたり、野菜の形状や味が分からなくなるような調理をしたりしてみましょう(生野菜がダメな場合はスープが食べやすいです)。
■習慣化を実現するための4つのTIPS
習慣を効率よく身に付けた人たちによる、簡潔なアドバイスをいくつかご紹介します。「やる気」に依存した大変そうな解決方法ではなく、ささやかで確実に実現させるためのTIPSです。
TIPS その1:習慣は少しずつ取り入れる
一度にガラッと習慣を変えるのではなく、少しずつ取り入れるようにします。それまで全然ジムに行っていなかった人が、急に頑張ってしまっても、すぐに疲れてしまって長続きしません。スタンフォード大学のBaba Shiv教授は「人は、やり過ぎたと感じた瞬間にすぐにやめてしまうもの」と指摘しています。例えば食生活でも、いきなり全食を変えてしまうのではなく、まずは夕食だけを健康的に変えてみた方が、うまくいきます。
TIPS その2:小さな邪魔を取り除く
外が寒い時に、朝ジムに行くのがつらいという人は多いですね。そんな時に就寝前に翌日のジムの準備しておくことで、随分といきやすくなります。これは、朝起きてから洋服を出したり、ジムの準備をしたりという、「嫌な要素」を取り除いたためです。人は、ほんのささいなことで、やりたくない(行きたくない)という気持ちになるものです。習慣化を邪魔する小さなものを見つけて、できる限り取り除くようにすると良いでしょう。
TIPS その3:人に見せるために記録する
厳格な食生活を送っている人の能力をテストした研究で、何を食べているか厳しく監視されている被験者は、高いレベルで自己管理し続けることができることが分かりました。習慣を記録し、チェックされる状況を作れば、長続きにつながります。
TIPS その4:できたことに意識を向ける
自分自身を、できなかったときに責めるのではなく、できたときに褒めるようにしましょう。Jeremy Dean氏は著書の中で、小さなご褒美やポジティブな褒め言葉が、習慣を変え、長続きさせることに大きく影響するといっています。少しでもできたことを見つけて、がんばった自分を褒めることが、習慣化への道を前進する力となります。
健康に長生きするための簡単でお金のかからない4つの方法!
健康が大事なのはわかってはいるけれども、つい体によくない行動をとってしまうことってありませんか。そこで、将来にわたって健康に過ごすための簡単でお金のかからない4つの方法を紹介します。
健康に暮らすためには、体のあらゆる部分に気を配ることが必要です。食生活と運動の重要性については、イヤというほど聞かされてきたと思いますが、体にはほかにも気をつけたほうがいいことが無数にあります。
聴力の低下に注意
聴力の低下には無頓着な人が多いです。ライブに行ったり、大きな音の出る工具を使ったり、iPodに入れた音楽を大音響で長時間聴いたりの積み重ねで、聴覚がダメージを受けている可能性があります。
聴力低下の大きな要因のひとつに騒音があげられます。英紙『Independent』に以下のような記述がありました。
騒音によって聴力が低下するのは、長い時間にわたって大音量の騒音にさらされることで、内耳にある「蝸牛有毛細胞」がダメージを受けるためです。ふつう、聴力の低下は少しずつ進行しますし、痛みを伴わないので、なかなか気づけません。
たとえば、「テレビの音が聞こえにくくて音量を上げる」などをきっかけに、聴力の低下を自覚することになります。そのうちに、絶えず耳鳴りが起こるようになる場合もあります。
耳栓は、耳を守るのに有効な、安価で手軽な方法です。ライブなどで大きな音響にさらされるときは、耳栓などの保護具を身につけましょう。大きな音の出る工具を使う場合や、窓を開けて高速でドライブする場合も同じです。
年をとったとき補聴器に頼りたくなければ、今のうちから聴覚を保護しておきましょう。自制がきかず、音量をつい大きくしてしまいそうという人は、最大音量自体を設定しておくのも手です。
日焼け止めは最適なものを
まる1日をビーチで過ごすとかではなく、天気の良い日にちょっと長めの散歩に行くようなときでも、日焼け止めを塗ることは大事です。米紙「New York Times」によると、皮膚がんの発生率は上昇する一方ですし、メラノーマ(悪性黒色腫)の診断数も、2000年以降年2%の割合で上昇を続けています。どちらの病気も、最大の原因は同じ。太陽光を浴びることです。
とっくに知っているし、日焼け止めだって塗っているという人も多いでしょう。でも、使い方によっては期待したほどの効果を得られないこともあります。
日焼け止めの誤った使い方を問題視する専門家もいます。たいていの人は、十分な量(目安はゴルフボール大)を塗っていないし、2時間おきに塗り直すよう指定されているのに守っていません。
けれども、もう1つ大きな懸念材料があります。「紫外線防御指数」とも称されるSPF値は、必ずしも紫外線A波(UVA)からの防御にも効果をあらわしたものではありません。そして、そのUVAは皮膚の老化やダメージに関係しているほか、専門家の中には皮膚がんにも関連があると考える人もいます
もうひとつの問題は、日焼け止めを過信しがちなことです。日焼け止めは太陽光から身を守る手段のひとつにすぎません。ほかにもできる限りの方法で太陽光を避ける必要があります。長時間外に出ているのだったら、日焼け止めだけでなく、帽子や長袖の服も身につけましょう。
最後に実際問題として、どんな日焼け止めを選べば効果的なのでしょうか。店頭の日焼け止めはどれも同じだと思っていませんか? 2つのポイントに注目しましょう。
SPF値が15から50の日焼け止めを選びましょう
UVAとUVBの両方に防御効果があるものを選びましょう。日本の場合はPA値の高いものになります
質の良い睡眠を
睡眠不足の悪影響は、短期的なものについてならよくご存知でしょう。翌朝はヘロヘロのフラフラで、仕事に身が入らない...。ただ、睡眠時間を切り詰めた生活が長期間続いた場合の悪影響は、もっと深刻です。
コロラド大学の研究チームによると、睡眠不足は体重の増加につながるおそれがあるそうです。睡眠不足が常習化すると、ホルモンバランスが崩れ、高血圧につながるとも考えられています。
また別の、学術誌『Journal of American Medical Association』に掲載された研究では、睡眠不足と糖尿病の相関関係が指摘されています。
ほかにも最適な睡眠時間が死亡率が下がる可能性を示した研究もあります。要するに、夜にきちんと睡眠をとれば、短期的にも長期的にも健康に大きな効果があるのです。
そうは言っても、夜に完璧な休息を得るための方程式はありません。あらかじめ準備して、意思の力でルーチンを守り、場合によっては環境をすっかり変えてしまわなくてはいけないのです。ただ、睡眠のスケジュールを軌道に乗せるのは大変そうに見えますが、不可能ではありません。必要な睡眠がとれているかを確認するためにできることを、いくつか紹介しましょう。
ベッドに入る前はパソコンやテレビの画面をあまり見ないようにする。:あちこちで繰り返し指摘されていることですが、電子機器は睡眠サイクルに悪影響をおよぼします。
画面の明かりのせいで、「今は夜ではなく昼だ」と脳が勘違いしてしまうためだと説明されています。スマートフォンで遊び倒したあとでもすぐ寝つけるという人もいるかもしれませんが、その場合の睡眠の質は決して良くありません。
毎日のルーチンを見直す。:毎日(毎晩)のルーチンは、睡眠のスケジュールや睡眠の質の良し悪しを左右します。たとえば寝る前には辛いものを食べないとか、昼寝はしないとかのちょっとしたことが、睡眠の質に大きな影響をおよぼすのです。睡眠サイクルを調整中の期間だけでも、試してみてはいかがでしょう。
夜に質の良い睡眠がとれれば、短期的にも長期的にも心身に良い影響があるのは事実です。今すぐ対策をして、好ましい睡眠のスケジュールを身につけることができれば、さまざまなメリットが得られることでしょう。
歯磨きとデンタルフロスを毎日の習慣に
これは子供時代から耳にタコができるほど聞かされていますよね。けれども実際に、今これを怠っていると、将来非常に高いツケを払わされる可能性があります。最初に現れるのは、歯石や歯肉炎などのちょっとした問題です。それでもデンタルケアを怠り続けると、歯周病に発展して、ひどい場合は歯が抜けてしまうかもしれません。
幸い、このような危険な症状を予防するのはとても簡単です。毎日少なくとも2回は歯を磨き、1回はデンタルフロスをしましょう。歯磨きやフロスの使い方にも注意して。可能ならば、少なくとも年に1回は歯科医院に行って、定期検診とクリーニングを受けましょう。
自分の体のメンテナンスは、機械のすべてのパーツをメンテナンスするのと同じこと。食生活と運動に気を配るのは、手始めとしては大事ですが、耳や歯や肌や脳のケアも同じくらい重要です。ここで紹介した4つのポイントの良いところは、どれもあまりお金をかけず、頻繁な病院通いもせずに実践できることです。
健康的な身体を作ろう!毎日5分で出来る簡単ストレッチ!
毎日忙しく生活していると、なかなか運動をする時間もなく、気づけば運動不足で体もカチカチなんて方も多いのではないですか?
でも、仕事やプライベートに時間をとられ、本格的な運動やジムに通う時間なんて、なかなか作れませんよね。
でも定期的に運動をすると言っても、仕事があったり、お休みの日となればそれはそれで予定も入れてしまうしといった具合でしっかり運動をする時間というのは作ることもなかなか難しいですよね。
運動をした方が健康的に生活するためには必要だということは分かっていながらも後回しになってしまっているというのはありがちです。
そこで、今晩からでも始められる、毎日5分の簡単ストレッチのご紹介です。1日5分なら、ちょっとした時間で続けられるはず。小さなことから始めてみましょう!
運動する量が少なくなると、体内の血流が悪くなります。体を動かすと体が熱くなるというのはもちろん血行がよくなっているからなのですが、血流が悪くなると筋肉の動きが鈍くなります。
毎日きちんとした運動をするのは大変でも、簡単な運動で行い筋肉をほぐすことで血行が良くなり代謝を上げる効果にも期待ができます。
代謝が上がれば脂肪燃焼効果にもつながるのでダイエットにもなると言われているのです。
ストレッチのポイントは、自分のペースで無理なく継続すること。そして、勢いや弾みをつけずに、筋肉の伸びを感じながらおこなうことが大切です。
1つの動作に10秒程度かけるのが良いと言われています。痛みを感じたら、筋肉に無理をさせている証拠なので、やりすぎないよう注意しましょう。
継続するためにも、間違って逆に体を痛めないためにも、「頑張りすぎないストレッチ」を心がけてください。
では、簡単なストレッチをまず2つ紹介しましょう。
背中ストレッチ
普段見えにくく油断しがちな背中。「後方伸ばし動作」のストレッチをおこないましょう。
1.両足を肩幅程度に広げ、胸を張って立ちます。
2. 両手を腰のあたりで組みます。上半身を反らし、両腕も伸ばした状態で、無理のない位置まで持ち上げます。この状態を10秒間キープ。
これを3セットおこないましょう。背中の贅肉が落ち、スッキリとした背中を手に入れることが期待できます。
くびれストレッチ
こちらは寝る前に簡単にできるストレッチです。
1.仰向けに寝て、両腕を軽く広げます。右足を垂直に上げ、右ひざを90度に曲げます。
2.そのまま、左足を乗り越えるように、右ひざを床に近づけ、姿勢を5秒間キープします。左手で右ひざを押さえるようにすると良いでしょう。
3.それができたら、今度は左足も同様のポーズで5秒間キープしてください。
このストレッチは、腰、お尻、太ももの裏側、背中、胸の筋肉を伸ばす効果があります。継続すれば、美しいくびれを手に入れるかも?
名前を聞くとびっくりしてしまいますが、この体操が効果を感じやすいとして注目を集めています。
体操の名前の由来は、ゴキブリがひっくり返った時に、足をモゾモゾと動かしている様子に似ているということから来ています。
全身の筋肉の緊張がほぐれ、血行が良くなるため、疲労解消が期待されます。
さらに、美しいスタイル作りにもつながると言われています。
1.仰向けに寝転がります。
2.心臓よりも高い位置に手足を上げて、30秒~1分程度、小刻みに振る。
これだけです。どうですか?簡単でしょう?これを毎日続けると、疲れがとれやすくなりますよ!
今回ご紹介したストレッチは簡単なものなので、仕事やプライベートの予定があったとしても毎日続けていけるものなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
ストレッチは1日だけ大量にするというよりも、毎日コツコツと続けていく方が効果があります。
1日5分間、自分に合った気持ちの良いストレッチを継続することで、健康的で女性らしいプロポーションを手に入れることができます。
ぜひ、今晩から簡単ストレッチ生活を始めてみてくださいね!
本気で健康になりたい方へ!!
いきなりですが、健康とはなんでしょうか?
病気ではない状態のことでしょうか?精神的に安定している状態のことでしょうか?
もちろんそれも間違いではないと思います。
ですが、私が思う健康は、100%何かに集中できる状態ということです。
例えば、風邪を引いていて、肩もこっていて、喉もからからで・・・
そんな状態で、仕事に取り組もう!趣味に取り組もう!という気になれるでしょうか。
恐らくみなさんも、風邪などにかかったときの無気力な感じを経験したことがあると思います。
6つのアプローチ
1、食物繊維を摂る。
食物繊維は主に根菜類に含まれています。
2、腸を動かす。
腸を動かす食べ物としては、生姜・唐辛子があります。
3、宿弁を削ぎ落とす。
宿弁を削ぎ落とすアプローチでおすすめなのが、りんごペクチンです。
サプリメントで摂るのが気軽ですが、りんごから自分で作ることも出来ます。
4、腸内細菌を増やす。
腸内細菌を増やす方法は、発酵食品を摂ることでしょう。
発酵食品には、キムチ、漬け物、納豆、味噌、醤油、サワークラウト、紅茶キノコなどがあります。
5、断食(ファスティング)
断食は究極のデトックスと言われています。
挑戦してみたい方は是非一度やってみましょう。
第二節 栄養
これは消化器官に負担をかけないためです。負担がかかるとその分エネルギーがとられます。野菜が健康にいいからといって食べ過ぎてしまえばかえって健康に悪いのです。
もっと究極をいってしまえば1日2食の小食健康法です。1日3食から2食にすると食間(食事と食事の間)が空くため、腸の働きがよくなります。ただ、ここで注意してほしいのが、無理をしすぎた反動でドカ食いしないことです。もし継続的に1日2食の小食ができれば、かなりの効果があるでしょう。
2、炭水化物とたんぱく質は一緒にとらない。
炭水化物を分解する消化酵素はアルカリ性、たんぱく質を分解する消化酵素は酸性であるため、1回の食事で同時にとると中和反応が起こり、消化の時間が長くなるためです。
3、食事と一緒に水分をとらない。
水分の摂取により胃液が薄まるためです。食事中・食事の前後30分はなるべく控えるようにしましょう
4、低GI値の炭水化物をとる。
GI値とは血糖値上昇値のことで、この値が高い程、血糖値が急激に上がってインシュリンが大量に分泌され、体への負担になります。また、低血糖になるため、お腹がすきやすくなります。
低GI値の炭水化物を紹介します。基本的に精白されているものよりも精白されていないものの方が低GI値です。例えば、白米より玄米。また、いったん粉にした麺類やパンよりもお米の方が低GI値です。
ただ、玄米食には難しい点があります。玄米に含まれるフィチン酸です。フィチン酸にはミネラル排泄効果があるため、ミネラル不足になりがちです。
玄米を10時間水に漬けることである程度防げますが、やはりミネラルを補給する必要があるでしょう。
ミネラルの補給にはトレースミネラルがおすすめです。
5、フードエンザイム(酵素)をとる。
フードエンザイムは消化を助けます。フードエンザイムは生の野菜、果物に含まれています。生の野菜、果物を多めにとったり、食事の初めに摂るなどをすると良いでしょう。
第三節 水
水は1日2〜3L私たちの体から排出されています。体内の有害物質を汗や呼吸、尿という形で排泄しているのです。
水が不足すると、便秘や頭痛、体重の増加などの症状が出てきます。
ですから、1日最低2Lの純粋な水を摂りましょう。ここが大切なことなのですが、お茶やジュースなどではなく、純粋な水です。
水を摂る際の注意点としては、できるだけ質の高い水を摂ることです。
水には軟水と硬水があります。軟水はカルシウムとマグネシウムの含有量が比較的少ない水で、硬水はカルシウムとマグネシウムの含有量が比較的多い水です。日本の水は軟水で、微生物が繁殖しにくい飲み水に適した水です。日本の水は世界一とも言われます。
水道水の場合、浄水器は必要でしょう。水道水に含まれる塩素には強力な酸化作用があり、動脈硬化の原因になります。
ペットボトルの水は、長期間置いておくとペットボトルの繊維が水に溶け出してしまうので、これもあまり良いとは言えないでしょう。
また、良質な水かどうかの一つの判断基準はおいしいかどうかです。良質な水はとても飲みやすく、ぐいぐいと飲めてしまいます。
第四節 空気
3・3・3の法則と呼ばれるものがあります。
人間は、呼吸が3分絶たれると、水が3日絶たれると、食料が3週間絶たれると生死に影響が出てしまうというものです。
食料に関しては30日でもいいかもしれません。
さて、3・3・3の法則を通して伝えたいことは、呼吸>水>食料の順に大切だということです。
1、空気清浄機
吸う空気を常に綺麗にしておくことは大切です。
おすすめは加湿機能があるものです。
2、鼻呼吸
口呼吸と違って鼻呼吸では、鼻や副鼻腔の粘膜を通すため、ごみや花粉、アレルギー物質などが体に直接入らないようになったり、乾燥した空気が湿った空気になって肺に入ったりします。
普段無意識に口呼吸になってしまう方は口を閉じる筋力が不足している可能性があります。
あいうべ体操と言われるもので筋力を鍛えるのが良いでしょう。
あいうべ体操のやり方
①「あー」と思い切り口を開く
②「いー」と思い切り口を横に広げる
③「うー」と思い切り口を前に突き出す
④「べー」と思い切り舌を出す
3、逆腹式呼吸
逆腹式呼吸には様々なメリットがあります。
内蔵が活性化する。血流が良くなる。脳がクリアになる。集中力が増す。etc…
逆腹式呼吸のやり方
①姿勢を良くしてお腹に手をあて、おしりとへそに力を入れる。
②お腹を膨らませながら9秒かけて息を吐く。
※できるだけ多くの息を吐く
③お腹をへこませながら3秒かけて息を吸う。
④6秒息を止める。(クンバカ)
逆腹式呼吸のポイント
①リラックスして行う。
②息を吐くときは汚いものが出て行くイメージで。
吸うときは光など良いものが入ってくるイメージで。
③へその少し下の方にある丹田に意識を集中する
第五節 睡眠
1、寝具の質を高める。
パジャマを着たり、枕の高さを調節したり、自分が心地よいと思える環境を作りましょう。極端な話、床で寝るのとふとんで寝るのとでは、ふとんで寝た方がリラックスでき、睡眠の質も上がるでしょう。自分の場合、枕はタオルを折り畳むことによって自分に合った高さを作り出しています。
2、寝る前に逆腹式呼吸をする。
逆腹式呼吸にはリラックス効果があるので、熟睡できます。
逆腹式呼吸には他にも、内蔵が活性化する、血流が良くなる、脳がクリアになる、集中力が増す等、いろいろな健康効果があるのでおすすめです。
逆腹式呼吸のやり方
①姿勢を良くしてお腹に手をあて、おしりとへそに力を入れる。
②お腹を膨らませながら9秒かけて息を吐く。
※できるだけ多くの息を吐く
③お腹をへこませながら3秒かけて息を吸う。
④6秒息を止める。(クンバカ)
逆腹式呼吸のポイント
①リラックスして行う。
②息を吐くときは汚いものが出て行くイメージで。
吸うときは光など良いものが入ってくるイメージで。
③へその少し下の方にある丹田に意識を集中する。
3、部屋を真っ暗にする。
電気がない時代は、真っ暗が当たり前でした。人間は暗くなるとメラトニンの働きで眠くなるようになっています。寝る前の1時間前から照明を間接照明に切り替えるなどという工夫もしてみてもいいでしょう。
4、就寝3時間前から寝るまでの間、食事をしない。
就寝3時間前から寝るまでの間に食事をしてしまうと、活発に消化活動が行われるため、熟睡できません。就寝3時間前までに食事を済ませましょう。
5、寝る前に不安をなくす。
明日や将来の悩みや不安などを抱えた状態では、寝ることに集中できません。寝ることに100%集中できたとき、睡眠の質は格段に上がります。
不安をなくすエクササイズを紹介します。
①頭の中にある不安・気になっているものを全て紙に書き出す。
②その中から自分ではどうしようもないことについては今後考えない決断をする。
このエクササイズを行うと、日中の集中力も上がるのでとてもおすすめです。紙とペンさえあればできるので是非今日からやってみて下さい。
6、アイマスク・耳栓をする。
アイマスク・耳栓によって外部からの情報が遮断され、睡眠の質が上がります。
おすすめのアイマスクを下記に紹介しておきます。アイマスク・耳栓の質が上がるほど、睡眠の質も上がります。
7、寝る前、自分の電源をOFFにする。
これはどういうことかというと、自分自身に「俺(私)はもう寝るんだ!」と言い聞かせるということです。「今日1日おつかれさま!今からゆっくり休んで、明日に備えよう!」このように自分自身に語りかけることで、100%寝ることに集中できるようになり、睡眠の質が高まります。
この方法を初めて聞いたとき、私は本当に効果があるのかと疑いましたが、実際にやってみると体がふっと軽くなるんですね。信じて行えば効果は絶大です。
8、睡眠時間を短くする。
睡眠時間が長ければ長い程、睡眠の質は低下する傾向にあります。
第六節 運動
実際私が経験したところ、1ヶ月近くまともな運動をしていないと、食事など他の健康管理をしっかりしていなくても不健康でしたが、運動を定期的にするようになってから、気分が晴れ健康を実感できるようになりました。
しかし、運動を習慣化するのはなかなか大変だと思います。今回は、運動の習慣化し、運動不足を簡単に解消する方法について1日10分程度で非常に効果のある簡単な運動法をシェアしようと思います。
それが踏み台昇降運動です。
踏み台昇降運動とは、高さ5〜25cm程の台を乗り降りするという動作を繰り返すものです。
非常にシンプルな運動方法ですが、高めの台で行うと予想以上に疲労し、筋肉痛になります。
この運動法の良いところは、スペースをとらないこと、自室でも実施可能なこと、高さによって運動量の調整が可能なこと、ながら運動が可能なこと、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の二つの要素を持ち合わせていること。
①踏み台を用意する。
階段を利用したり、ホームセンターから木製の踏み台を買ってきたり、なんでも良いと思いますが、踏み台昇降運動専用に田中宏暁教授が開発された「ステップウェル2 stp78」という踏み台があります。
これは、パーツを組み合わせることによって高さを5段階に調整できるというものです。また、横に長いボディで安定感があり、表面部分はブツブツした滑り止め仕様になっているので安全性に優れています。
②踏み台の高さ
「ステップウェル2 stp78」を使用する場合は5段階に調整が可能なので、低い設定から自分に合った負荷を見つけて下さい。
③運動の仕方
遅すぎず速すぎずの適度なスピードで、速めにすれば負荷が高まります。
また、背筋を伸ばして良い姿勢で行うと効果が高まります。
昇降運動時間は、負荷や個人の体力によって異なりますが、10〜15分程度が妥当でしょう。
健康になる方法!
病気 に なり たい 人 など いる でしょ う か。そもそも,病気 は 厄介 で,費用 の かかる もの です。病気 に なる と,気分 が 優れ ない だけ で なく,職場 や 学校 に 行っ たり,お金 を 稼い だり,家族 の 世話 を し たり する こと が でき なく なり ます。だれ か に 世話 を し て もらう 必要 まで 生じ たり,高額 の 薬代 や 治療 費 を 支払う こと に なっ たり する か も しれ ませ ん。
「予防 は 治療 に 勝る」と は よく 言っ た もの です。確か に 避け よう の ない 病気 も あり ます。それでも,発病 を 遅らせ たり 防い だり する ため に できる こと は たくさん あり ます。もっと 健康 に なる ため に,今 で きる 事柄 を 5 つ 考え て み ましょ う。
1.衛生に気を配る
米国 疾病 対策 予防 センター に よる と,「感染 症 の 広がり を 防い だり 健康 を 保っ たり する うえ で 最も 大切 な こと を 一つ 挙げる と し たら,それ は 手 を 洗う こと」です。風邪 や インフルエンザ に なる 大きな 要因 の 1 つ は,病原 体 の 付着 し た 手 で 鼻 や 目 を こする こと です。そう し た 感染 を 防ぐ 最善 の 方法 は,手洗い を 習慣 に する こと です。肺炎 や 下痢 など の 深刻 な 疾患 に よっ て 死亡 する 5 歳 未満 の 幼児 は 毎年 200万 人 を 上回り ます が,衛生 に 気 を 配る なら,そう し た 疾患 の 拡大 も 避ける こと が でき ます。手 を 洗う と いう 簡単 な 習慣 に よっ て,致死 率 の 高い エボラ の 拡大 さえ 最小限 に 食い止める こと が できる の です。
自分 や 他 の 人 の 健康 を 守る ため に 手洗い が 特に 重要 な 場面 が あり ます。以下 の 場合,是非 と も 手 を 洗い ましょ う。
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トイレ を 使っ た 後。
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おむつ を 替え た 後 や,子ども が トイレ を 使う の を 手伝っ た 後。
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傷 の 手当て の 前 と 後。
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病気 の 人 に 会う 前 と 会っ た 後。
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食事 を 作っ たり,出し たり,食べ たり する 前。
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くしゃみ や 咳 を し たり,鼻 を かん だり し た 後。
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動物 や 動物 の 排泄 物 を 触っ た 後。
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ごみ を 処理 し た 後。
また,手 を 洗っ た と し て も,きちんと 洗え て いる と は 限り ませ ん。様々 な 研究 に よる と,公衆 トイレ を 使う 人 の ほとんど が,使用 後 に 手 を 洗わ ない か,洗っ た と し て も きちんと 洗っ て い ませ ん。では,どの よう に 洗っ たら よい の でしょ う か。
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きれい な 流水 で 手 を ぬらし,石けん を つける。
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両手 を すり合わせ て 石けん を 泡立た せる。爪,親指,手 の 甲,指 の 間 も 忘れ ず に 洗う。
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それ を 20 秒 以上 続ける。
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きれい な 流水 で すすぐ。
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清潔 な タオル か ペーパータオル で よく 拭き,乾燥 さ せる。
こう し た 簡単 な 方法 で,病気 を 予防 し たり 命 を 救っ たり できる の です。
2.安全な水を使う
家族 が 使う ため の 十分 な 量 の 清潔 な 水 を 定期 的 に 汲ん で 来 なけれ ば なら ない 国々 も あり ます が,世界 の どこ で あれ,通常 は 飲料 に 適し て いる 用水 が,洪水 や 嵐,水道 管 の 破損 など に よっ て 汚染 さ れ た 場合 は,清潔 な 水 の 入手 が 困難 に なり ます。供給 源 が 安全 で なかっ たり 適切 に 貯蔵 さ れ て い なかっ たり する と,寄生虫 感染 症,コレラ,命 に かかわる 下痢,腸 チフス,肝炎 など を 引き起こす こと が あり ます。安全 で ない 飲料 水 は,毎年 約 17億 件 も の 下痢 を 引き起こし て いる 原因 の 1 つ と なっ て い ます。
コレラ に 感染 する の は,感染 し た 人 の 糞便 で 汚染 さ れ た 水 を 飲ん だり 食品 を 食べ たり し た 場合 が ほとんど です。どんな 措置 を 講じる なら,災害 の 直後 で さえ,様々 な タイプ の 汚染 さ れ た 水 から 身 を 守れる でしょ う か。
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歯 を 磨い たり,氷 を 作っ たり,食品 や 食器 を 洗っ たり,調理 し たり する の に 使う 水 を 含め,すべて の 飲料 水 に は,適切 に 処理 さ れ た 水道 水 や,評判 の 良い 会社 の 販売 し て いる,封 が 破ら れ て い ない ボトル 入り の 水 など,安全 な 供給 源 の 水 を 使う。
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水道 水 が 汚染 さ れ て いる 可能 性 が ある なら,使用 前 に 沸騰 さ せる か,適切 な 化学 製品 で 処理 する。
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塩素 や 浄水 用 錠剤 など の 化学 製品 を 使う 場合 は,メーカー の 指示 に 注意深く 従う。
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質 の 良い 浄水 器 が 入手 可能 で,手ごろ な 価格 なら,それ を 使う。
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浄水 用 の 製品 が 手 に 入ら ない 場合 は,家庭 用 漂白 剤 を 水 1 ㍑ に つき 2 滴 加え て よく 混ぜ,30 分 置い て から 使用 する。
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処理 し た 水 は 常 に,清潔 で ふた の 付い た 容器 に 貯蔵 する よう に し て,再び 汚染 さ れる の を 防ぐ。
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貯蔵 し て ある 水 を 汲む ひしゃく など は 清潔 な もの を 使う。
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水 の 容器 は 清潔 な 手 で 扱う。飲料 水 の 中 に 手 や 指 を 入れ ない。
3.食べるものに注意する
健康 を 保つ に は,栄養 状態 が 良く なけれ ば なり ませ ん。そして 栄養 状態 を 良い もの に する に は,健康 的 で バランス の 取れ た 食事 を する 必要 が あり ます。摂取 する 塩分,脂肪 分,糖分 の 量 を 考える 必要 が ある か も しれ ませ ん。また,食べる 量 に も 注意 す べき です。食事 に フルーツ や 野菜 を 含める よう に し て,いろいろ な 種類 の 食品 を 取り ましょ う。パッケージ の 成分 表示 を よく 見 て,パン,シリアル,パスタ は 全粒粉 を 使用 し た もの を,お米 は 精白 さ れ て い ない もの を 選ぶ よう に し ましょ う。精白 し た 穀物 で 作ら れ た もの より も,栄養 分 や 食物 繊維 が 多く 含ま れ て いる から です。たんぱく質 に つい て は,肉 は 脂肪 の 少ない 部分 を 少量 食べ,可能 で あれ ば 週 に 二,三 回 は 魚 を 食べる よう に し ましょ う。地域 に よっ て は,植物 性 たんぱく質 を 多く 含ん だ 食品 も 利用 でき ます。
糖類 や 脂肪 を 取りすぎる なら,太り すぎ に なる 恐れ が あり ます。その リスク を 最小限 に 抑える ため に は,甘い 飲み物 で は なく 水 を 飲み ましょ う。砂糖 の たくさん 入っ た デザート の 代わり に,もっと フルーツ を 食べ ましょ う。ソーセージ,肉,バター,ケーキ,チーズ,クッキー など を 食べ過ぎ て,脂肪 の 摂取 量 が 増え ない よう に し ましょ う。また,調理 の 際 に は バター など の 固形 脂肪 を 使う 代わり に,より 健康 的 な 食用 油 を 使い たい と 思う か も しれ ませ ん。
食事 に 含ま れる 塩分 が 多すぎる なら,血圧 が 上がり,不 健康 な レベル に なる か も しれ ませ ん。その よう な 問題 を 抱え て いる 場合 は,パッケージ の 成分 表示 を 見 て,塩分 の 摂取 を 抑える よう に し ます。塩分 の 代わり に,ハーブ や スパイス を 使っ て,風味 を 付ける よう に し ましょ う。
どれ ほど の 量 を 食べる か は,どんな もの を 食べる かと 同じ ほど 大切 です。ですから,食事 を 楽しむ 一方 で,空腹 感 が なくなっ て も 食べ 続ける と いう こと が ない よう に し ましょ う。
栄養 と 共 に 考える 必要 が ある の は,食 中毒 の 問題 です。どんな 食物 も,調理 や 保存 の 仕方 が 適切 で ない なら,食 中毒 の 原因 と なる 恐れ が あり ます。毎年,アメリカ 人 の 6 人 に 1 人 が 食 中毒 に かかり ます。すっかり よく なる 人 が ほとんど です が,死亡 する 人 も い ます。食 中毒 を できる だけ 防ぐ ため に,何 が でき ます か。
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野菜 類 は,家畜 の 排泄 物 など を 肥料 と し て 使う 場合 が ある の で,調理 する 前 に は 丁寧 に 洗う。
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手,まな板,調理 器具,食器 類,調理 台 の 上 は,調理 する 前 と 次 の 料理 に 移る 前 に,熱い 石けん 水 で 洗う。
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二次 汚染 を 避ける ため に,生 の 卵,肉,魚 を 置い たり し た 面 や 皿 は,次 の 食品 を 置く 前 に 必ず 洗う。
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食品 は 適切 な 温度 まで 加熱 する。すぐ に 食べ ない 傷み やすい 食品 は 直ちに 冷蔵 庫 に 入れる。
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傷み やすい 食品 を 室温 で 2 時間 以上 あるいは 摂氏 32 度 を 超える 気温 で 1 時間 放置 し た 場合 は,捨てる。
健康なからだづくりの基本!
「肥満予防と改善」から「健康的なからだづくり」へ
人にあわせたからだづくり
食事での「心がけ」
運動での「心がけ」
睡眠での心がけ
健康作りのための運動方法!!
健康づくりの運動方法は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」、および「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」にとりまとめられています。これらの基準等は身体活動に関する科学的知見に基づき平成25年の改定を経て公表されています。
「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、普段から身体を動かし、運動習慣を持つことは、がん、糖尿病、高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病や、これらの疾患から呼び起こされる心臓病、脳卒中などで死亡するリスクを減らすことができます。また、加齢に伴うロコモティブシンドローム、認知症などの生活機能低下をきたすリスクを減らし、健康で自立した生活を過ごせる健康寿命が延びるとしています。
また、身体を動かし、運動することは、疾病予防だけでなく、気分転換やストレス解消などの精神的な安定をもたらし、うつなどのメンタルヘルスによる不調の予防にもなるとされています1)。
「健康づくりのための身体活動基準2013」では、健康づくりのための運動方法として、18~64歳までは、「歩行やそうじなどの身体活動を毎日60分間行うこと」と、「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うこと」が身体活動と運動の基準とされています。65歳以上では、「内容は問わないので、とにかくじっとしたままではなく、身体活動を40分行うこと」としています。
また、「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では、「今よりも10分多く毎日動くことを目標にすること」と呼びかけています。具体的には以下のようなことが例として挙げられています2)。
- 歩く時は歩幅を広くして速歩きで歩く
- 仕事での移動中は階段を使う、遠くのトイレまで歩いて行く、休憩時間に軽い体操を行う
- 掃除や洗濯などはキビキビと動いて行い、家事の合間には体操を行う
- テレビを見ながら筋力トレーニングやストレッチを行う
- 地域の運動施設やスポーツイベントへ参加する
- 休日は家族や友人と外出して身体を動かす
- 通勤や買い物は自転車や徒歩にする
健康づくりの運動を効果的に行うためのポイントを以下に示します2)。
- 今よりも10分間身体を多く動かす機会を生活のなかで「いつ設けるのか」、「どこで行うのか」を生活や環境を振り返ってみつけてみましょう。
- 例えば、車通勤から徒歩や自転車での通勤に変更する、電車通勤時に一駅分手前で降りて歩く、いつも座って過ごしていた休憩時間やテレビを見る時間に体操を行ってみるなど生活の中に身体活動・運動を積極的に取り入れていくことがポイントです。
- 1日の歩数の目安としては8,000歩、身体を動かす時間は18~64歳では60分、65歳以上では40分、その中で筋力トレーニングやスポーツが含まれるとなお効果的です。
- 運動は一人で行うよりも家族や友達、仲間とともに行い、楽しさや喜びを共に感じながら行うことで充実感や達成感も得られやすく、また、運動も継続しやすくなります。
運動とともに食事を組み合わせることで、より健康づくりのための効果を得ることができます。自分の体格に合った適切なエネルギー量をとり、栄養バランスよく食べることや菓子類やアルコールを控えること、油を使わない調理方法に変えること、食べる時間や速さ、頻度を変えることなどで食事の内容をより良いものとすることができます。運動ともに食事も見直してみましょう。
運動は行うことで良い面もありますが、同時にリスクもあります。誤った方法で行えば思わぬ事故や怪我へとつながりますので、正しい知識を持ち、安全に行うようにしましょう。運動を行う時の注意点を以下に示します。
- 身体を動かすときは少しずつ時間や運動強度を増やすようにして、無理をしない。
- 体調の優れないときは、運動は中止する。
- 運動途中で体調の異変を感じればすみやかに中止する。緊急時は医療機関の受診や救急搬送を行う。
- 生活習慣病やその他の持病がある場合は、運動を開始する前に主治医や健康運動指導士などの専門家に相談する。
- 服装や靴は体格や活動内容、環境や気候に合ったものを選ぶ。
- 運動前後には準備運動・整理運動を行う。
- 自分の体力やレベルに合った運動の種類・強度・時間を選択する。
- 正しいフォームで行う。
- 膝や腰に痛みがある場合は、腰や足への負荷の少ない運動を行う。