本気で健康になりたい方へ！！
いきなりですが、健康とはなんでしょうか？
病気ではない状態のことでしょうか？精神的に安定している状態のことでしょうか？
もちろんそれも間違いではないと思います。
ですが、私が思う健康は、100%何かに集中できる状態ということです。
例えば、風邪を引いていて、肩もこっていて、喉もからからで・・・
そんな状態で、仕事に取り組もう！趣味に取り組もう！という気になれるでしょうか。
恐らくみなさんも、風邪などにかかったときの無気力な感じを経験したことがあると思います。
６つのアプローチ
１、食物繊維を摂る。
食物繊維は主に根菜類に含まれています。
２、腸を動かす。
腸を動かす食べ物としては、生姜・唐辛子があります。
３、宿弁を削ぎ落とす。
宿弁を削ぎ落とすアプローチでおすすめなのが、りんごペクチンです。
サプリメントで摂るのが気軽ですが、りんごから自分で作ることも出来ます。
４、腸内細菌を増やす。
腸内細菌を増やす方法は、発酵食品を摂ることでしょう。
発酵食品には、キムチ、漬け物、納豆、味噌、醤油、サワークラウト、紅茶キノコなどがあります。
５、断食（ファスティング）
断食は究極のデトックスと言われています。
挑戦してみたい方は是非一度やってみましょう。
第二節 栄養
これは消化器官に負担をかけないためです。負担がかかるとその分エネルギーがとられます。野菜が健康にいいからといって食べ過ぎてしまえばかえって健康に悪いのです。
もっと究極をいってしまえば1日2食の小食健康法です。1日3食から2食にすると食間（食事と食事の間）が空くため、腸の働きがよくなります。ただ、ここで注意してほしいのが、無理をしすぎた反動でドカ食いしないことです。もし継続的に1日2食の小食ができれば、かなりの効果があるでしょう。
２、炭水化物とたんぱく質は一緒にとらない。
炭水化物を分解する消化酵素はアルカリ性、たんぱく質を分解する消化酵素は酸性であるため、1回の食事で同時にとると中和反応が起こり、消化の時間が長くなるためです。
３、食事と一緒に水分をとらない。
水分の摂取により胃液が薄まるためです。食事中・食事の前後30分はなるべく控えるようにしましょう
４、低GI値の炭水化物をとる。
GI値とは血糖値上昇値のことで、この値が高い程、血糖値が急激に上がってインシュリンが大量に分泌され、体への負担になります。また、低血糖になるため、お腹がすきやすくなります。
低GI値の炭水化物を紹介します。基本的に精白されているものよりも精白されていないものの方が低GI値です。例えば、白米より玄米。また、いったん粉にした麺類やパンよりもお米の方が低GI値です。
ただ、玄米食には難しい点があります。玄米に含まれるフィチン酸です。フィチン酸にはミネラル排泄効果があるため、ミネラル不足になりがちです。
玄米を10時間水に漬けることである程度防げますが、やはりミネラルを補給する必要があるでしょう。
ミネラルの補給にはトレースミネラルがおすすめです。
５、フードエンザイム(酵素)をとる。
フードエンザイムは消化を助けます。フードエンザイムは生の野菜、果物に含まれています。生の野菜、果物を多めにとったり、食事の初めに摂るなどをすると良いでしょう。
第三節 水
水は1日2〜3L私たちの体から排出されています。体内の有害物質を汗や呼吸、尿という形で排泄しているのです。
水が不足すると、便秘や頭痛、体重の増加などの症状が出てきます。
ですから、1日最低2Lの純粋な水を摂りましょう。ここが大切なことなのですが、お茶やジュースなどではなく、純粋な水です。
水を摂る際の注意点としては、できるだけ質の高い水を摂ることです。
水には軟水と硬水があります。軟水はカルシウムとマグネシウムの含有量が比較的少ない水で、硬水はカルシウムとマグネシウムの含有量が比較的多い水です。日本の水は軟水で、微生物が繁殖しにくい飲み水に適した水です。日本の水は世界一とも言われます。
水道水の場合、浄水器は必要でしょう。水道水に含まれる塩素には強力な酸化作用があり、動脈硬化の原因になります。
ペットボトルの水は、長期間置いておくとペットボトルの繊維が水に溶け出してしまうので、これもあまり良いとは言えないでしょう。
また、良質な水かどうかの一つの判断基準はおいしいかどうかです。良質な水はとても飲みやすく、ぐいぐいと飲めてしまいます。
第四節 空気
3・3・3の法則と呼ばれるものがあります。
人間は、呼吸が3分絶たれると、水が3日絶たれると、食料が3週間絶たれると生死に影響が出てしまうというものです。
食料に関しては30日でもいいかもしれません。
さて、3・3・3の法則を通して伝えたいことは、呼吸＞水＞食料の順に大切だということです。
１、空気清浄機
吸う空気を常に綺麗にしておくことは大切です。
おすすめは加湿機能があるものです。
２、鼻呼吸
口呼吸と違って鼻呼吸では、鼻や副鼻腔の粘膜を通すため、ごみや花粉、アレルギー物質などが体に直接入らないようになったり、乾燥した空気が湿った空気になって肺に入ったりします。
普段無意識に口呼吸になってしまう方は口を閉じる筋力が不足している可能性があります。
あいうべ体操と言われるもので筋力を鍛えるのが良いでしょう。
あいうべ体操のやり方
①「あー」と思い切り口を開く
②「いー」と思い切り口を横に広げる
③「うー」と思い切り口を前に突き出す
④「べー」と思い切り舌を出す
３、逆腹式呼吸
逆腹式呼吸には様々なメリットがあります。
内蔵が活性化する。血流が良くなる。脳がクリアになる。集中力が増す。etc…
逆腹式呼吸のやり方
①姿勢を良くしてお腹に手をあて、おしりとへそに力を入れる。
②お腹を膨らませながら９秒かけて息を吐く。
※できるだけ多くの息を吐く
③お腹をへこませながら３秒かけて息を吸う。
④６秒息を止める。（クンバカ）
逆腹式呼吸のポイント
①リラックスして行う。
②息を吐くときは汚いものが出て行くイメージで。
吸うときは光など良いものが入ってくるイメージで。
③へその少し下の方にある丹田に意識を集中する
第五節 睡眠
１、寝具の質を高める。
パジャマを着たり、枕の高さを調節したり、自分が心地よいと思える環境を作りましょう。極端な話、床で寝るのとふとんで寝るのとでは、ふとんで寝た方がリラックスでき、睡眠の質も上がるでしょう。自分の場合、枕はタオルを折り畳むことによって自分に合った高さを作り出しています。
２、寝る前に逆腹式呼吸をする。
逆腹式呼吸にはリラックス効果があるので、熟睡できます。
逆腹式呼吸には他にも、内蔵が活性化する、血流が良くなる、脳がクリアになる、集中力が増す等、いろいろな健康効果があるのでおすすめです。
逆腹式呼吸のやり方
①姿勢を良くしてお腹に手をあて、おしりとへそに力を入れる。
②お腹を膨らませながら９秒かけて息を吐く。
※できるだけ多くの息を吐く
③お腹をへこませながら３秒かけて息を吸う。
④６秒息を止める。（クンバカ）
逆腹式呼吸のポイント
①リラックスして行う。
②息を吐くときは汚いものが出て行くイメージで。
吸うときは光など良いものが入ってくるイメージで。
③へその少し下の方にある丹田に意識を集中する。
３、部屋を真っ暗にする。
電気がない時代は、真っ暗が当たり前でした。人間は暗くなるとメラトニンの働きで眠くなるようになっています。寝る前の1時間前から照明を間接照明に切り替えるなどという工夫もしてみてもいいでしょう。
４、就寝３時間前から寝るまでの間、食事をしない。
就寝３時間前から寝るまでの間に食事をしてしまうと、活発に消化活動が行われるため、熟睡できません。就寝３時間前までに食事を済ませましょう。
５、寝る前に不安をなくす。
明日や将来の悩みや不安などを抱えた状態では、寝ることに集中できません。寝ることに100%集中できたとき、睡眠の質は格段に上がります。
不安をなくすエクササイズを紹介します。
①頭の中にある不安・気になっているものを全て紙に書き出す。
②その中から自分ではどうしようもないことについては今後考えない決断をする。
このエクササイズを行うと、日中の集中力も上がるのでとてもおすすめです。紙とペンさえあればできるので是非今日からやってみて下さい。
６、アイマスク・耳栓をする。
アイマスク・耳栓によって外部からの情報が遮断され、睡眠の質が上がります。
おすすめのアイマスクを下記に紹介しておきます。アイマスク・耳栓の質が上がるほど、睡眠の質も上がります。
７、寝る前、自分の電源をOFFにする。
これはどういうことかというと、自分自身に「俺（私）はもう寝るんだ！」と言い聞かせるということです。「今日1日おつかれさま！今からゆっくり休んで、明日に備えよう！」このように自分自身に語りかけることで、100%寝ることに集中できるようになり、睡眠の質が高まります。
この方法を初めて聞いたとき、私は本当に効果があるのかと疑いましたが、実際にやってみると体がふっと軽くなるんですね。信じて行えば効果は絶大です。
８、睡眠時間を短くする。
睡眠時間が長ければ長い程、睡眠の質は低下する傾向にあります。
第六節 運動
実際私が経験したところ、1ヶ月近くまともな運動をしていないと、食事など他の健康管理をしっかりしていなくても不健康でしたが、運動を定期的にするようになってから、気分が晴れ健康を実感できるようになりました。
しかし、運動を習慣化するのはなかなか大変だと思います。今回は、運動の習慣化し、運動不足を簡単に解消する方法について1日10分程度で非常に効果のある簡単な運動法をシェアしようと思います。
それが踏み台昇降運動です。
踏み台昇降運動とは、高さ5〜25cm程の台を乗り降りするという動作を繰り返すものです。
非常にシンプルな運動方法ですが、高めの台で行うと予想以上に疲労し、筋肉痛になります。
この運動法の良いところは、スペースをとらないこと、自室でも実施可能なこと、高さによって運動量の調整が可能なこと、ながら運動が可能なこと、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の二つの要素を持ち合わせていること。
①踏み台を用意する。
階段を利用したり、ホームセンターから木製の踏み台を買ってきたり、なんでも良いと思いますが、踏み台昇降運動専用に田中宏暁教授が開発された「ステップウェル2 stp78」という踏み台があります。
これは、パーツを組み合わせることによって高さを5段階に調整できるというものです。また、横に長いボディで安定感があり、表面部分はブツブツした滑り止め仕様になっているので安全性に優れています。
②踏み台の高さ
「ステップウェル2 stp78」を使用する場合は5段階に調整が可能なので、低い設定から自分に合った負荷を見つけて下さい。
③運動の仕方
遅すぎず速すぎずの適度なスピードで、速めにすれば負荷が高まります。
また、背筋を伸ばして良い姿勢で行うと効果が高まります。
昇降運動時間は、負荷や個人の体力によって異なりますが、10〜15分程度が妥当でしょう。
